便秘対策のカギは善玉菌にあった！

健康な腸内環境

よくヨーグルトのCMなどで「善玉菌」「悪玉菌」という言葉を聞いたことがあるのではないでしょうか。

便秘を改善するには、善玉菌の働きが重要になってきます。

便秘が起こる仕組みや、善玉菌の働きについて詳しくまとめてみました。

善玉菌の働きとは？

医療イラスト：善玉菌・悪玉菌

善玉菌は、腸内環境を正常に保つ働きがあります。

腸内では善玉菌と悪玉菌の理想的なバランスが決まっており、便秘などの悩みがない人はこのバランスが整っている人だといえるのです。

腸内に善玉菌が多い環境は他にもメリットがあり、

・発がん性物質を分解する
・排便をスムーズにする
・外からの菌やウィルスの活動を抑える
・ホルモンの代謝を促す

と行った働きを行います。

つまり、便秘を改善するには善玉菌を腸内で増やす必要があるのです。

【代表的な善玉菌】
・乳酸菌
・ビフィズス菌
・フェーカリス菌

善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌と一緒に「食物繊維」を摂ることで、さらに善玉菌が増えやすくなります。
食事メニューを考えるときには、乳酸菌と食物繊維の組み合わせを意識しましょう。

悪玉菌が増えるとこんなことに...

ウイルス　菌　イラスト

これまで、善玉菌と悪玉菌のバランスが大切だとご紹介しました。

最も理想的な腸内環境は「善玉菌20%：悪玉菌10%：日和見菌(中立の立場の菌)70%」と言われています。

腸内に悪玉菌が増えると以下のような症状が現れます。

・腸内に有害物質を作り出す
・下痢や便秘を引き起こす
・発がん性物質の生成

善玉菌が増えると悪玉菌が減り、悪玉菌が増えると善玉菌が減るため、普段から善玉菌を増やす意識が大切です。

善玉菌を摂るにはどんな食材がいいの？

食材　食育

善玉菌を増やすにはどのような食材を選べば良いのでしょうか。

主なおすすめ食材は以下の通りです。

【乳酸菌】
・キムチ
・納豆
・味噌
・ぬか漬け
・ヨーグルト
・チーズ

【食物繊維】
・ごぼう
・豆類
・さつまいも
・わかめ
・ひじき
・ブロッコリー

めざせ便秘改善！おすすめの腸活メニュー3選

腸内フローラ

便秘を改善するには、普段から意識して善玉菌を増やすことが大切です。


ここでは、子どもでも挑戦しやすい腸活メニューを3つ厳選してご紹介します。

おすすめ腸活メニュー①：押し麦オクラの豆腐ハンバーグ

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【材料(8個分)】
・焼き豆腐　　150g
・炊いた押し麦 50g
・ツナ缶 30g
・オクラ 5本
・玉ねぎ　　1/4個
・味噌　　　小さじ1
・カレー粉　　小さじ1/4
・片栗粉 大さじ2
・ココナッツオイル 少々


【作り方】
①オクラはさっとゆでて小口切りにします。
玉ねぎをみじん切りにして600Wのレンジで30秒加熱しましょう。

②ココナッツオイル以外の全ての材料を混ぜ合わせます。

③フライパンにココナッツオイルをひき、②をスプーンですくって焼いていきます。
中火で焼き、裏返して4〜5分焼いたら完成です。

おすすめ腸活メニュー②：甘酒マフィン

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【材料】
・薄力粉　　100g
・ベーキングパウダー 小さじ1
・植物油 30g
・砂糖 30g
・甘酒 60g
・卵 1個
・ドライブルーベリー 15g
・バニラエッセンス　　　　少々

【作り方】
①型に薄く油を塗ります。
オーブンを160℃に予熱しておきましょう。

②薄力粉にベーキングパウダーを泡だて器で混ぜます。

③植物油と砂糖を入れて混ぜます。

④卵、バニラエッセンス、甘酒とドライブルーベリーを加えて混ぜます。

⑤④に②を加えて型に流し込みます。

⑥160℃で20分焼いていきます。

⑦焼きあがったら型から取り出し、完成です。